Genoeg hulp bij goede voornemens – 1: Afvallen en meer bewegen

Het gekke van afvallen is dat het moeilijkste pas komt, als de kilo’s eraf zijn. Hoe voorkom je het jojo-effect – binnen korte tijd weer terugvallen op je oude gewicht? 

In Het Dikke Afvalboek schrijft Ivan Wolffers: ‘Bij een streng dieet krijgt het lichaam het gevoel dat er een periode van schaarste is aangebroken en het gaat over op een zuiniger stand van het stofwisselingsniveau, zo is het lichaam geprogrammeerd.’ Hij raadt aan niet meer dan 300 calorieën te verminderen op het dagelijks dieet. ‘Bovendien is het verstandig om meer te gaan bewegen als je wil afvallen. Dat helpt bij het verhogen van het stofwisselingsniveau.’ Bewegen is ook goed voor hart en bloedvaten, en vermindert de kans op hartfalen.

Alles in Balans

Moet je eigenlijk wel afvallen? Er zijn veel mensen die een keurig gewicht hebben, en toch vinden dat ze moeten afvallen. Bereken je Body Mass Index. Klik hier om de computer het rekenwerk te laten doen. Of bereken het zelf. Neem je lichaamsgewicht in kilo’s. En deel dat door het getal dat je kunt berekenen door je lengte (in meters) met zichzelf te vermenigvuldigen. Iemand van 97 kilo en 1,82 meter, heeft een BMI van 97 gedeeld door 3,3124 (de uitkomst van 1,82 x 1,82) = 29,28. Die BMI hoort bij overgewicht (25 – 30). Obesitas is tussen de 30 en 40, morbide obesitas is hoger dan 40. Ondergewicht is minder dan 18,5. Het gezonde streven is een BMI tussen de 18,5 tot 25.

Als je wilt afvallen, laat dan de kilo’s er afgaan in een slow tempo van ongeveer tien procent van het lichaamsgewicht in één jaar. (Iemand van 97 kilo moet dus niet méér afvallen dan 0,8 kilo per maand.) Daarvoor zal er een nieuwe levensstijl moeten· komen, die ook nadat het streefgewicht is bereikt, wordt volgehouden, en die de inname van calorieën en de verbranding van calorieën in evenwicht brengt. Ergo: niet te veel eten (elk pondje gaat door het mondje), ook weer niet te streng diëten, en genoeg bewegen. (Bouw dat langzaam op, dan heb je de grootste kans dat het leuk blijft en je het op de lange termijn volhoudt.)

Afvaltips

Eenvoudige maatregelen, mits consequent doorgevoerd, kunnen al helpen. Daar hoef je niet per se alle dure middelen voor te kopen die juist deze maand in de televisiereclame aangeprezen worden. Een privé life-coach is meestal niet nodig:

• Je kunt voor het eten een paar glazen water drinken (krijg je eerder een voldaan gevoel).
• Eet langzaam, neem de tijd, ga ervoor zitten (niet voor computer of tv eten), proef het eten aandachtig. Lang kauwen, zodat het voedsel (het klinkt wat viezig) goed doorspeekseld naar de maag gaat. Zo krijg je eerder een voldaan gevoel. Veel mensen eten dóór terwijl ze al enige tijd genoeg hebben, omdat de maag pas een half uur na het eten een ‘verzadigingsgevoel’ meldt. Zeg tegen jezelf: een half uur na het eten mag ik, als ik dat nog steeds wil, een enorm toetje eten, – vaak· heb je daar tegen die tijd al geen trek meer in. Van uitstel komt afstel.

• Bij het avondeten kun je twee vliegen in één klap slaan: voedselverspilling tegengaan en jezelf niet in de verleiding brengen om voor een tweede keer op te scheppen. Hoe? Weeg de rijst, aardappelen en· de pasta nauwkeurig af en mik geen willekeurige hoeveelheden in de pan. (Hang een weegschaaltje aan de keukenmuur met een tabel met gewichten.) Dat geldt ook voor groente, vlees, kip, vis en vleesvervangers.
• Heb je toch restjes? Eet die na één of twee dagen op, of vries ze meteen in. Doe eens een keer geen boodschappen en kook met wat je in huis hebt. Ook al denk je dat schraalhans keukenmeester zal zijn: het zal je verbazen wat je op tafel· kunt toveren. (Vul eventueel aan met een boterham.) Poets een uur na het eten je tanden, en eet en snoep de hele avond verder helemaal niets meer.
• Een aardig boekje is van Susan Albers: Mindful eten – stop met gedachteloos eten & leer weer genieten. Een oranje sticker op de kaft: Nooit meer Sonja Bakkeren.

•  Ben je een emotionele eter? Probeer niet te eten vanwege emoties als verveling, verdriet, pijn, schaamte, troost. Wacht een half uur, en vraag je dan af of je nog écht honger hebt. Hier vind je veel meer tips.

Meer bewegen

Zoek een sport uit die bij je past. Je hebt er niets aan als je alleen maar tegenzin ontwikkelt en het bewegen dus niet volhoudt. Je kunt met een groepje sporten, goed voor de motivatie.

En in je eentje sporten kan ook. Je kunt in negen weken leren om 5 kilometer hard te lopen, ook al ben je nu een bankzitter. Drie maal per week een half uurtje. Langzaam opbouwen, afwisselend wandelen en joggen. Ook nog eens goed tegen al te heftige Blue Monday gevoelens, maar pas op: de endorfines die met lopen opgewekt worden, zijn verslavend…

Het enige dat je nodig hebt, zijn loopschoenen en een mp3-speler of een trainingsschema op papier. Op internet zijn podcast-coaches te vinden die je kunt downloaden. De meesten kosten geld (van €0,89 tot €2,39). Deze link is gratis en ingesproken door een Engels sprekende coach. De muziekjes die ze tijdens het hardlopen laten horen zijn helaas niet om aan te horen (kwestie van copyright, mooie muziek mogen ze niet gratis weggeven). Sporttechnisch werkt de podcast wel. Je kunt ook een schema uitprinten meenemen tijdens de training. Zelf dit schema inspreken voor de mp3-speler is slim. Dan kun je je eigen mooie opzweepmuziek gebruiken (voor tijdens het hardlopen) en rustige klassieke muziek (tijdens het wandelen).

Meer info: Genoeg 81 over Sport.

Alle afleveringen van de serie Goede voornemens:

1. Afvallen en meer bewegen
2. Spaarzamer met geld omgaan
3. Schulden afbetalen
4. Meer tijd besteden aan familie en vrienden