Eenvoudig en gezond afvallen in 5 stappen

Het weer wordt beter, de temperatuur neemt toe en de sportscholen raken steeds voller. Het is duidelijk dat de zomer op komst is. Beweeg je al veel, maar lukt het maar niet om een beachbody te krijgen? Volg deze vijf stappen voor eenvoudig en gezond afvallen. 

1. Maak een plan

Eeenvoudig en gezond afvallen begint met een goede voorbereiding. Zorg vooraf dat je weet hoeveel je precies weegt en bereken je BMI-score om erachter te komen of je gewicht past bij je lengte, leeftijd en geslacht. Stel op basis daarvan je streefgewicht vast.

Neem ook je huidige eetpatroon onder de loep. Wat zijn je valkuilen en op welke momenten loop je het risico om in de verleiding te komen? Heb je dat in kaart gebracht, dan kun je maatregelen nemen.

2. Wees realistisch

Geleidelijk afvallen – bijvoorbeeld een halve kilo tot 1 kilo per week – geeft de beste kans op blijvend gewichtsverlies, Meer dan dat is ongezond en moeilijk vol te houden. Ga ook pas afvallen op het moment dat je er klaar voor bent en het mag. Ben je zwanger, geef je borstvoeding of ben je ouder dan 70 jaar, dan is het onverstandig om te beginnen zonder overleg met je huisarts. Ook als je ziek bent of als je BMI-score hoger is dan 30, is een bezoek aan je huisarts aan te raden voordat je gaat afvallen.

Wil je realistisch afvallen én op gewicht blijven, dan moet je waarschijnlijk je leefstijl aanpassen. Kan je wel wat hulp gebruiken? Een diëtist of gewichtsconsulent denkt mee over verandering in je voeding en hoe dat aansluit bij je wensen en voorkeuren.

3. Gezond ontbijten en snacken

Een veelgemaakte fout bij afvallen is het overslaan van het ontbijt. Je lichaam heeft in de ochtend voldoende voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Krijg je die niet binnen, dan zul je de ‘achterstand’ op een ander moment moeten inhalen. Je ontbijt overslaan kan zelfs ongezonde eetbuien veroorzaken.

Start ‘s ochtends liever met een eiwitrijk ontbijt met magere kwark en/of fruit. Kies tussendoor voor gezonde snacks als fruit, rauwkost en noten, zodat je voldoende energie hebt en niet in de verleiding komt om iets uit de snoepautomaat te halen. Minder koekjes bij de koffie en gezonde tussendoortjes leveren meestal direct resultaat als je wil afvallen.

4. Veel drinken

Drink veel water, groene thee en zwarte koffie, dat verlaagt je hongergevoel. Als je veel (suikervrij) vocht binnen krijgt, voel je je voller en ga je minder eten.

Veel water drinken is eenvoudig te doen en helpt bovendien om afvalstoffen weg te spoelen, wat weer goed is voor de huid en de kans op puistjes vermindert. Het zorgt ook voor meer energie, focus en een betere vochtbalans. Dat laatste is nodig voor het reguleren van je lichaamstemperatuur en de vertering van voedsel.

5. Proteïnerijk dieet

Een proteïnedieet is een effectieve manier om af te rekenen met extra kilo’s. Bij een proteïnerijk dieet eet je meer eiwitten en krijg je minder koolhydraten binnen. Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam en dragen bij aan spieropbouw en -onderhoud. Die spieren verbruiken op hun beurt energie, wat helpt bij de vetverbranding.

Verrassend genoeg zitten in eieren minder eiwitten dan in producten zoals vlees, vis en noten. Een proteïnerijk dieet bestaat dan ook niet uit een grote(re) hoeveelheid eieren, maar uit een gebalanceerde mix van vlees (bijvoorbeeld kip, biefstuk of rosbief), vis (zalm, tonijn, makreel) en zuivel. Kaas bevat veel eiwitten, maar ook veel vet. Goede alternatieven uit de zuivelcategorie zijn geitenkaas, mozzarella en magere kwark.

Vegetariërs en veganisten kunnen vlees en vis vervangen door bijvoorbeeld noten, zaden, bonen en vleesvervangers als tofu. Wat kan helpen bij het afvallen is een proteïnedieetpakket met eiwitrijke en koolhydraatarme producten. Doorgaans krijg je er een handleiding bij met uitleg over het dieet en een weekplanning.

Meer tips voor eenvoudig en gezond eten vind je hier.