Recept: pompoen met bonen

‘De drie gezusters’ worden ze ook wel genoemd: pompoen, bonen en maïs. Ze vormen namelijk het ideale moestuintrio, waarbij de gewassen onderling samenwerken. De hoog oprijzende maïs biedt een steuntje aan de klimgrage bonenplant. Die bonenplant vangt stikstof uit de lucht en geeft dat via haar wortels door aan de bodem. En de immer hongerige pompoen overwoekert in ruil daarvoor de bodem zo gul dat onkruid en droogte geen kans krijgen. Win-win-win dus!

Voldoende eiwitten

Hierbij een lekker gerecht met zo’n oranje gigant plus bonen, want ook op het bord vormen die twee een ideale combi. De pompoen levert een flinke dosis weerstandsverhogende bètacaroteen, de bonen zijn een goede bron van ijzer, eiwit en B-vitamines. Doe er nog wat bulgur, een maïskolf of een lekker stuk brood bij, en je hebt binnen één maaltijd alle aminozuren binnen om je aan je eiwitbehoefte te voldoen.

Restverweking

Blijft er wat over na het bereiden van onderstaand recept? Verwerk de restjes pompoen en bonen tot een lekkere soep, door ze te pureren met een blik tomaten of passata, een scheut water en een verkruimeld bouillonblokje. Helemaal lekker met wat in hete olie gefrituurde salieblaadjes erbij.

Wil jij regelmatig lekkere recepten ontvangen? Schrijf je in voor de Genoeg nieuwsbrief.

Recept: pompoen met bonen

Ingrediënten per persoon:

per persoon ca 200 gram gare bonen (uit blik of zelf gekookt); bruine bonen of kidneybonen zijn het lekkerst bij pompoen
per persoon een derde tot een halve Hokkaido-pompoen (kleine bolronde oranje pompoen)
per persoon 1 rode ui
per persoon 1 flinke tomaat of een paar kerstomaatjes
tijm, rozemarijn en/of oregano (vers of gedroogd)
chilivlokken naar smaak
knoflooktenen naar smaak
olijfolie
zout en peper naar smaak

Bereiding:

Kook je de bonen zelf, voeg dan – na het weken en spoelen – vooral gul kruiden, chilivlokken, gehakte knoflookteentjes en ook zout aan het kookwater toe. Je zult merken dat de bonen daarvan onvergelijkbaar veel lekkerder worden dan blikbonen.
Plaats een grote ovenschaal in de oven en warm de oven voor op 220 graden.
Was de pompoen, schrob eventuele restjes aarde van de schil en halveer hem met behulp van een groot, scherp mes. Snijd de helften in schijven en verwijder de pitjes. Snijd grote schijven eventueel nog verder in stukjes van gelijke grootte. De schil kun je gewoon eten!
Schil de uien en snijd ze in halve maantjes. Houd de helft apart.
Was de (kers)tomaten en halveer ze. Houd de helft apart.
Neem de hete ovenschaal uit de oven, giet er een gulle scheut olijfolie in en voeg de pompoen en de helft van de uien toe. Hussel goed en strooi de kruiden plus zout en peper naar smaak erover. Sprenkel nog wat olijfolie over het geheel.
Zet de schaal weer in de oven en voeg daarbij een tweede schaal toe om voor te verwarmen.
Open na ca 10 minuten de oven, hussel de groenten nog eens goed en neem de voorverwarmde lege schaal uit de oven.
Giet een scheut olijfolie in de lege schaal, voeg de overgebleven uien en de tomaten toe, hussel goed, sprenkel er wat olie over en zet ook deze schaal in de oven.
Zet de temperatuur van de oven iets lager en laat beide gerechten nog ca 10-15 min bakken.
Laat de bonen uitlekken. Voeg ze toe aan de gebakken tomaten en laat nog even doorwarmen.
Serveer met wat bulgur, een stevig stuk brood of – helemaal in de sfeer van de oude Indianen – met een maïskolf.

Workshop gezond eten

Dit recept verscheen eerder op de website van Genoeg-redacteur Anne Pek. Wist je dat je bij Anne ook een interessante workshop kunt volgen over gezond eten? Je leert er onder andere wat een gezond voedingspatroon inhoudt en je gaat onderzoeken hoe je dit in jouw leven kunt inbouwen.

Genoeg workshop

Foto boven artikel: Pexels.com.