gezond eten Archieven

Wil je de milieu-impact van je eten minimaliseren, dan ontkom je niet aan minder vlees eten. Maar hoe zit het met kaas of chocolade? Genoeg-redacteur Merel Deelder zocht het tot de bodem uit. Het resultaat: een zelfontworpen dieet dat niet alleen beter is voor de planeet, maar dat ook vol te houden is.

Door: Merel Deelder

Ik las ooit een grappig verhaal over een vrouw die haar leven lang overtuigd vegetariër was geweest. Eenmaal dementerend in het bejaardentehuis kon zij haar behoefte aan vlees niet langer onderdrukken. Haar kinderen vroegen het personeel om hun moeder louter vegetarische maaltijden voor te schotelen; zo zou ze het immers gewild hebben toen ze alles nog op een rijtje had. Maar dat bleek nog niet zo makkelijk. Bij gebrek aan vlees op haar eigen bord, prikte de vrouw in de eetzaal schaamteloos de gehaktballen van haar tafelgenoten weg. Mocht ik ooit dementerend in een bejaardentehuis terechtkomen, dan verwacht ik van mijzelf eerlijk gezegd niet veel anders. Ik zal het maar toegeven: ik ben verzot op vlees. Gekruide kipkluifjes of een eitje met ontbijtspek – als kind al vond ik niets lekkerder.

Toch werd ik op mijn tiende vegetariër, geshockeerd door een flyer met daarop een zielig in de camera kijkend kistkalfje, en tot verbijstering van mijn ouders. Halverwege mijn twintiger jaren besloot ik vanwege de buitenproportionele bijdrage aan klimaatverandering álle dierlijke producten uit mijn dieet te bannen (inderdaad: óók boter, kaas en eieren). Inmiddels, zo’n tien jaar later, ben ik daar weer van afgestapt en doe ik een goede poging me te houden aan iets wat ik ‘ecotarisme’ noem. Hiermee poog ik mijn impact op het milieu te minimaliseren en kan ik tóch af en toe genieten van dat voor mij zo begeerlijke stukje vlees. In dit artikel neem ik je mee op mijn hobbelige zoektocht naar het ultieme low-impact dieet.

Serieuze vegetariër

Universiteit Utrecht, 2011. Een tikje verslagen zit ik in de collegebanken. Ik heb zojuist een ontstellend college over de wereldwijde effecten van klimaatverandering gevolgd. Samenvattend: orkanen, overstromingen, droogte en neerslag zullen deze eeuw toenemen in hoeveelheid en hevigheid, met als gevolg honger, dorst, hittestress en miljoenen vluchtelingen. Oorzaken? Uiteraard the usual suspects: kolen, olie en gas. Maar daarnaast heb ik zaken gehoord waarvan de link met klimaatverandering mij daarvoor nog vreemd waren: landbouw, ontbossing en veeteelt. Met het gebruikelijke ‘Zijn er nog vragen?’, sluit de docerende hoogleraar zijn relaas af. ‘Bent u soms vegetariër?’ vraagt een van mijn medestudenten ad rem. ‘Natúúrlijk’, antwoordt de hoogleraar licht geïrriteerd. ‘Als we dát al niet doen, zullen we klimaatverandering nóóit een halt toeroepen.’

Zijn reactie heeft bijna meer invloed op me dan alle verontrustende feiten uit zijn college bij elkaar. Het dringt tot me door dat vegetarisme voor velen allang geen daad van louter dierenliefde meer is. Het eten van vlees veroorzaakt zoveel meer dan ellendige dierenlevens; het heeft effect op hoe ons klimaat en onze totale leefomgeving eruitzien. Zittend in de collegezaal besluit ik dat ik de milieu-impact van mijn eten wil minimaliseren. Vanaf nu zal ik een seriéuze vegetariër zijn. Niet langer een die thuis netjes aan een vegaschijf knabbelt, maar haar principes compleet aan de kant schuift wanneer er op een gezellige vriendenavond pasta bolognese met rundergehakt en spekjes wordt geserveerd. Voortaan voor mij de vegavariant, met geraspte kaas. Het komt dan ook als een kleine schok als documentairemaker Kip Anderson me met zijn Netflix-documentaire Cowspiracy inpepert dat vegetarisme voor het inperken van onze klimaat-voetafdruk lang niet genoeg is. Ik zie de documentaire als ik net ben afgestudeerd en aan de weg probeer te timmeren als freelance journalist.

Tot dan toe leek het schrappen van vegetarische producten als kaas en eieren me simpelweg overdreven. Maar ergens wist ik al wel dat de argumenten die pleiten voor een vegetarisch dieet in één lijn zijn door te trekken ten faveure van een compleet plantaardig eetpatroon. Zeker, her en der heeft Anderson de feiten wat gedramatiseerd – voor De Correspondent schrijf ik er mijn eerste journalistieke artikel, een factcheck, over −, maar zijn algemene boodschap: ‘een veganistisch dieet is beter voor het klimaat’, staat als een huis. Stappen we bijvoorbeeld wereldwijd allemaal over op een vegetarisch dieet, dan hebben we genoeg aan ongeveer de helft van onze huidige landbouwgrond. Worden we massaal planteneters, dan hebben we al genoeg aan een kwart! (Ourworldindata.org/land-use-diets) Stel je eens voor: al die grond die we kunnen teruggeven aan de natuur.

Voor mij is het duidelijk: voortaan schaft mijn pot plantaardig. In de winkel scan ik alle etiketten op vermeende sporen uit de veeteelt. Ik haal vrachten gedroogde bonen en kikkererwten in huis. En de hoeveelheid bladgroen die ik dagelijks verorber, zou niet misstaan op een konijnenboerderij. In plaats van kaas strooi ik voortaan ‘vegan parmesan’ over mijn pasta: een zelfgemaakt mengsel van cashewnoten, edelgistvlokken, zout en knoflookpoeder. Oké, het lijkt in de verste verte niet op the real thing, maar het geeft mijn pasta wel net dat beetje extra smaak. Thuis vind ik mijn culinaire ommezwaai nog het makkelijkst vol te houden – ook omdat mijn vriend meedoet. We halen simpelweg niets dierlijks meer in huis, dus worden ook nooit verleid. Het wordt pas ingewikkeld wanneer ik bij niet-vegan vrienden of familie op bezoek ben. Hebben ze speciaal voor mij een veganistische versie van een gerecht gemaakt – meestal exact hetzelfde maaltje, maar dan zónder kaas en room –, wil ik stiekem niets liever dan van hun bord eten.

Schokkende grafiek

Maar dan, inmiddels een kleine twee jaar geleden, krijg ik een grafiek onder ogen afkomstig van ‘Our World in Data’, een wetenschappelijk onderbouwd online platform dat urgente mondiale problemen zoals klimaatverandering, honger en dus ook de impact van ons voedsel in kaart brengt (Ourworldindata.org/food-choice-vs-eating-local). De grafiek laat zien hoeveel broeikasgassen verschillende soorten voedsel per kilo uitstoten (totale lengte van de balk) en ook waar dit aan ligt (verschillende kleuren in de balk).

Aan landschapsverandering bijvoorbeeld (iets wat meestal synoniem staat aan ontbossing), het transport of de productie en verwerking van de verpakking. De grafiek is gebaseerd op data uit de grootste meta-analyse van wereldwijde voedselsystemen tot nu toe, gepubliceerd in Science (2018). Het eerste wat natuurlijk opvalt, is de gigántische uitstoot van rundvlees. Voor een deel is dit te wijten aan ontbossing (de groene kleur in de balk), bijvoorbeeld voor de teelt van veevoedergewassen als soja. Maar verreweg het overgrote deel van de uitstoot van rundvlees bestaat uit methaan, een broeikasgas dat runderen opboeren. Hierna volgen andere dierlijke producten als lams- en schapenvlees (tweede plaats), kaas van koemelk (derde plaats) en rundvlees van melkkoeien (vierde plaats). Onder aan de grafiek staan producten met de kleinste uitstoot. Hier vind je enkel plantaardig voedsel: verschillende fruit-, granen-, groenten- en notensoorten.

Tot zover is de grafiek helemaal in lijn met mijn ‘vegan is beter’-overtuiging. Maar kijk dan eens naar de vijfde en zesde plaats: chocolade (o nee!) en (lieve help!) ons dagelijks bakkie troost. Zes lange jaren deed ik mijn stinkende best om omwille van het klimaat mezelf het label veganist op te mogen spelden en nu blijken de veganistische pure chocoladerepen die ik wekelijks in mijn winkelmandje leg in feite kleine klimaatbommen. De belangrijkste reden? Ontbossing. Door falende oogsten trekken cacaotelers steeds dieper het tropisch regenwoud in. Wie de moeite neemt nog even verder te struinen op de website van ‘Our World in Data’, ziet dat specifiek dark chocolate – dat dus een hoog cacaogehalte heeft – bijzonder hoog op de lijst staat: na rundvlees stoot dit per kilo het meeste uit van alle voedingsmiddelen!

Er moet hier wel bij gezegd: deze cijfers hebben een hoge onzekerheid omdat de exacte hoeveelheid ontbossing voor cacaoteelt lastig in kaart te brengen is. De werkelijke uitstoot kan dus lager, maar ook hoger liggen. Wat koffie betreft is het nieuws geruststellender: in de grafiek is koffie berekend in rauwe bonen, niet in liters gezette koffie. Voor één kopje koffie heb je ongeveer 7 tot 9 gram rauwe bonen nodig. Hiervan gebruiken we over het algemeen dus niet zoveel. Ter vergelijking: de koemelk in je cappuccino veroorzaakt meer uitstoot.

Ecotariër

Inmiddels ben ik een soort quasi-veganist geworden. Nu het me duidelijk is dat er ook tussen dierlijke producten grote verschillen in uitstoot zitten, heb ik de teugels iets laten vieren. Ik eet nog altijd grotendeels plantaardig, dus véél groenten, peulvruchten, granen, fruit en noten, maar ik heb daar ook eieren aan toegevoegd en eens in de maand een stukje kip of varkensvlees: producten die qua uitstoot vergelijkbaar zijn met bijvoorbeeld olijfolie. Van de vier dierlijke producten bovenaan de lijst eet ik niets. Rund- en lamsvlees mis ik totáál niet, maar kaas des te meer.

Gelukkig maakt mijn maandelijkse stukje vlees dat ik het zóveel makkelijker vind om daar vanaf te blijven. In feite doe ik daarmee het tegenovergestelde van wat ik deed als vegetariër; toen at ik juist méér kaas ter compensatie van het vlees dat ik zo miste. Zo bestelde ik in een lunchcafé meestal een pistolet met kaas in de veronderstelling dat ik veel beter bezig was dan mijn tafelgenoten met hun broodjes gegrilde kip… Oeps! Ook mijn chocolade-inname heb ik inmiddels drastisch gewijzigd. Waar ik voorheen wekelijks 100 gram pure vegan chocolade naar binnen werkte, beperk ik dat nu tot één reep per twee maanden. Enkel met een goed keurmerk zoals Rainforest Alliance. En inmiddels ga ik voor de iets klimaatvriendelijker variant: melk, die vond ik toch altijd al lekkerder.

Afstand en afval

En hoe zit het dan met lokaal en verpakkingsvrij eten? Dat is toch ook heel belangrijk voor het klimaat? Een vriendin vertelde me laatst trots dat ze vrijwel al haar eten tegenwoordig bij een verpakkingsvrije winkel haalt. Ze vult er haar glazen potten met droge waar als rijst en pasta en haar rundvlees haalt ze nog enkel bij de biologische boerderij om de hoek. Het is een trend die je nu overal ziet opkomen. Steeds meer restaurants en winkels promoten hun producten als ‘duurzaam’, want: ‘minder verpakking, dus minder afval’, of ‘zo veel mogelijk lokaal’. Natuurlijk helpt dit alles in de strijd tegen onnodige voedselkilometers en afval – en is het goed voor lokale ondernemers. Maar wat het klimaat betreft, zet dit helaas nauwelijks zoden aan de dijk. De uitstoot veroorzaakt door transport en verpakkingsmateriaal valt voor de meeste voedingsmiddelen in het niet bij de totale impact van het product. In de grafiek zie je dan ook dat bij de meeste producten de kleuren rood (transport) en grijs (verpakking) nauwelijks zijn waar te nemen.

Veel belangrijker dan in welke verpakking je eten zit, of hoeveel kilometers het heeft afgelegd voor het op je bord belandt, is wélk eten je kiest. Oftewel: producten bovenaan of onderaan de lijst. Kies je dus omwille van het klimaat voor een lokaal en verpakkingsvrij stukje rundvlees, dan is het zinvol je prioriteiten eens te heroverwegen. Avocado’s, om maar een voorbeeld te noemen, verscheept uit Peru, in zo’n hard plastic kuipje, ‘ready to eat’ stoten per kilo maar liefst 24 keer minder broeikasgassen uit. En wat biologisch rundvlees betreft: dat is misschien voor het dier wel beter, maar voor het klimaat de allerslechtste keus. Doordat biorunderen langer leven en dus meer tijd hebben om methaan op te boeren, is hun totale uitstoot nóg hoger dan dat van regulier rundvlees. Daar kan het feit dat het vlees van een lokale boerderij komt en jij dit misschien met de fiets ophaalt en het vervoert in een herbruikbare trommel, helaas niets meer aan veranderen.

Verleid je omgeving

Dus, wil je met je dieet je steentje bijdragen aan de strijd tegen klimaatverandering en biodiversiteitsverlies? Eet dan vooral véél plantaardig. Eet minder tot geen rund-, lams-, schapenvlees, kaas en chocolade. Wees niet te streng voor jezelf en misschien wel het belangrijkste: verleid je omgeving om met je mee te doen. Dan wordt het voor jezelf ook een stuk makkelijker vol te houden. Wie weet worden zo op den duur de vegan gehaktballetjes wel de norm en prik ik later dementerend in het verzorgingshuis alsnog verantwoorde balletjes op mijn vork.

Zoetigheid geeft snel een goed gevoel. Maar ons lichaam is niet gebouwd op het verstouwen van veel suiker. Matigen is dus het devies. Dat is lastig, maar zeker niet onmogelijk.

Misleiding

‘Zonder geraffineerde suiker’, zette een koekjesproducent op zijn etiketten. De Consumentenbond zag het en ontplofte. Want de koekjes mochten dan inderdaad geen klassieke tafelsuiker bevatten, er zat wél rijststroop, appeldiksap, kokosbloesemsuiker, mais- moutstroop en gerstemoutstroop in. Allemaal net zo goed ongewenste ‘snelle’ koolhydraten.

Fabrikanten verdoezelen volgens de Consumentenbond nog steeds hoe zoet hun producten zijn. Ten eerste door in hun producten niet meer één grote schep tafelsuiker te stoppen, maar veel kleine schepjes van meerdere andere zoetmiddelen. Daardoor maken die elk apart nog maar zo’n klein deel van de inhoud uit dat ze onder aan de ingrediëntenlijst mogen.

Ten tweede maken fabrikanten gebruik van een maas in de wet die ze het recht geeft om producten vol toevoegingen die nog een andere functie hebben dan hun zoetkracht, ongezoet te noemen. Zo kan Kellogg de dadelpasta en bananenpuree in zijn crunchy muesli opvoeren als bindmiddel, en op de verpakking straffeloos ‘zonder toegevoegde suikers’ juichen.

Suiker als dikmaker

Is dat erg? Ja. Want terwijl al die suikers geen enkele positieve bijdragen leveren aan je gezondheid, stapelen de aanwijzingen zich op dat ze wél schadelijk zijn. Zo belemmert een hoge suikerconsumptie de groei van ‘goede’ darmbacteriën en bevordert het sluimerende ontstekingsprocessen in het lichaam.

Maar vooral is suiker dé dikmaker in onze voeding. Vet had afgelopen decennia die naam, en helemaal onlogisch is dat niet want vet bevat per gram ruim twee keer zo veel calorieën als suiker. Maar vet verteren is wel meer werk voor onze ingewanden, en daardoor verzadigt het langer. Bovendien heeft vet veel minder effect op de insulineproductie dan suiker. Beide voordelen gelden overigens ook voor eiwitten, én voor de complexe koolhydraten die bijvoorbeeld in volkorenproducten, peulvruchten en groenten zitten. Ze vullen langer en zorgen voor een stabiele suikerspiegel.

Zo niet die snelle koolhydraten. De darmen weten ze namelijk zo rap te ‘kraken’ dat ze vrijwel direct na consumptie in je bloed belanden. En suiker mag dan dé brandstof voor je lichaam zijn, een hoog bloedsuikergehalte laat als het ware overal een strooplaagje achter. Daar worden de wanden van je bloedvaten bijvoorbeeld stugger van, en je nieren gaan minder goed werken.

Lichamelijke reactie

Vandaar ook dat je alvleesklier op zo’n suikerpiek reageert door meteen een fikse stoot insuline af te geven. Dat stofje dirigeert de suikers snel richting spieren en lever. En vervolgens, als die al die suiker niet meer blieven, naar de vetcellen. Alles om de bloedsuikerspiegel maar omlaag te krijgen. Alleen: die opruimreactie kan doorschieten. Met als gevolg juist weer een te lage bloedsuikerspiegel, waardoor je lichaam juist om suikers gaat schreeuwen – de zogeheten cravings. Geef je daaraan toe, dan is de volgende suikerpiek een feit.

Zit je eenmaal in zo’n vicieuze cirkel van suiker- en insulinepieken, dan kan het zelfs gebeuren dat je cellen – om te beginnen die in de spieren – ongevoelig worden voor insuline. Waarop de wanhopige alvleesklier nóg meer insuline produceert. Die propt de suiker dan vooral in je lever en vetcellen, terwijl je spieren geen energie meer krijgen. Of, zoals Harvard-hoogleraar voedingsleer David Ludwig het formuleert in zijn boek Altijd trek? (Spectrum, 2016): ‘We beschouwen obesitas als een zaak van overschot, maar eigenlijk is het een kwestie van uithongering!’

Uiteindelijk kan de alvleesklier er de brui aan geven en blijft je suikerspiegel chronisch hoog. Dan heb je diabetes, een potentieel levensgevaarlijke aandoening. Maar het mag duidelijk zijn dat je er al ver voor die tijd goed aan doet met suiker te minderen.

Zo zorg je voor minder pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel:

Mijd bewerkte voedingsmiddelen

Ook de zogenaamd gezonde bevatten vaak toegevoegde suikers. Geen wonder, want ze maken producten smakelijker en langer houdbaar. Het beste is dus alleen verse producten te eten, maar soms is dat lastig. Probeer dan op basis van de ingrediëntenlijst het minst gezoete product te kiezen.

Leer suikers herkennen

Soms zitten ze onder zulke exotische namen tussen de ingrediënten verstopt dat alleen suikerdetectives ze zien. High fructose corn syrup ofwel glucose-fructosestroop is inmiddels gelukkig redelijk bekend en dat is maar goed ook, want er ligt stevig bewijs dat dit zoetmiddel razendsnel tot leververvetting leidt. Minder bekend zijn bijvoorbeeld agavesiroop, beetwortelsap, cassonade en demerara. Op de site van het Diabetesfonds vind je een lange lijst met ‘andere namen voor suiker’. Let op: kunstmatige zoetstoffen lijken hetzelfde ontregelende effect op de insulinespiegel te hebben als suikers. Wees dus ook terughoudend met bijvoorbeeld aspartaam en stevia.

Demp suikerpieken

Mensen zijn van nature zoetekauwen; niet voor niets smaakt moedermelk zo zoet! Nooit meer snoepen is dus welhaast onhaalbaar. Maar je kunt de effecten van snelle suikers wel enigszins dempen. In hun heel leesbare boek Vet belangrijk (Ambo | Anthos, 2019) geven internisten Mariëtte Boon en Liesbeth van Rossum de tip om koolhydraatrijke lekkernijen vooraf te laten gaan door eiwitrijke producten als yoghurt of een ei. Zo stijgt de suikerspiegel veel minder snel.

Eet veel voedingsvezels

Net als eiwitten dempen vezels de schommelingen in de suikerspiegel doordat ze de vertering vertragen. Daarnaast vormen ze een gunstige voedingsbodem voor ‘goede’ darmbacteriën – daarover meer bij het volgende punt. Vezels vind je in alle niet-geraffineerde plantaardige voedingsmiddelen. Lees: volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit. In al die voedingsmiddelen zitten weliswaar ook suikers, maar zolang ze niet geraffineerd zijn weegt de aanwezigheid van al die vezels ruimschoots op tegen de suikers die je ermee binnenkrijgt. Precies om die reden is fruit eten (liefst met schil) wél een goed idee, en vruchtensappen drinken niet.

Zorg voor een gunstig darmmicrobioom 

Zoals gezegd bemoeilijkt een zoet dieet de groei van ‘goede’ darmbacteriën. ‘Foute’ soorten daarentegen floreren op suiker. En het nare is: ze blijken je voedselvoorkeuren richting nóg meer zoet te sturen! Zoals arts Michael Mosley schrijft in Het slimmedarmendieet (Nieuwezijds, 2017): ‘Hoe meer suiker je de suikereters geeft, hoe meer ze daarvan willen.’ Een minder zoetminnend darmmicrobioom krijg je door een dieet met veel voedingsvezels. Vezels zijn weliswaar ook koolhydraten – vandaar dat een streng koolhydraatarm dieet geen goed idee is –, maar dan van het complexe soort. Zó complex dat je darmen ze nauwelijks kunnen verteren. ‘Goede’ darmbacteriën doen dat gelukkig graag voor je, en produceren in ruil voor het feit dat jij ze ‘voedt’ stofjes als butyraat. Dat vergroot op zijn beurt je insulinegevoeligheid weer. Ook jaagt het de vetverbranding aan, gaat het ontstekingen tegen en houdt het de hersenen gezond. Kortom, minderen met suiker is goed voor lichaam én geest!

Dit artikel van Anne Pek verscheen eerder in Genoeg magazine.

Genoeg magazine

Afbeelding boven bericht: Suzy Hazelwood via Pexels.

Tag: gezond eten

Op zoek naar een klimaatvriendelijk dieet