Auteur: Anne Pek

Zoetigheid geeft snel een goed gevoel. Maar ons lichaam is niet gebouwd op het verstouwen van veel suiker. Matigen is dus het devies. Dat is lastig, maar zeker niet onmogelijk.

Misleiding

‘Zonder geraffineerde suiker’, zette een koekjesproducent op zijn etiketten. De Consumentenbond zag het en ontplofte. Want de koekjes mochten dan inderdaad geen klassieke tafelsuiker bevatten, er zat wél rijststroop, appeldiksap, kokosbloesemsuiker, mais- moutstroop en gerstemoutstroop in. Allemaal net zo goed ongewenste ‘snelle’ koolhydraten.

Fabrikanten verdoezelen volgens de Consumentenbond nog steeds hoe zoet hun producten zijn. Ten eerste door in hun producten niet meer één grote schep tafelsuiker te stoppen, maar veel kleine schepjes van meerdere andere zoetmiddelen. Daardoor maken die elk apart nog maar zo’n klein deel van de inhoud uit dat ze onder aan de ingrediëntenlijst mogen.

Ten tweede maken fabrikanten gebruik van een maas in de wet die ze het recht geeft om producten vol toevoegingen die nog een andere functie hebben dan hun zoetkracht, ongezoet te noemen. Zo kan Kellogg de dadelpasta en bananenpuree in zijn crunchy muesli opvoeren als bindmiddel, en op de verpakking straffeloos ‘zonder toegevoegde suikers’ juichen.

Suiker als dikmaker

Is dat erg? Ja. Want terwijl al die suikers geen enkele positieve bijdragen leveren aan je gezondheid, stapelen de aanwijzingen zich op dat ze wél schadelijk zijn. Zo belemmert een hoge suikerconsumptie de groei van ‘goede’ darmbacteriën en bevordert het sluimerende ontstekingsprocessen in het lichaam.

Maar vooral is suiker dé dikmaker in onze voeding. Vet had afgelopen decennia die naam, en helemaal onlogisch is dat niet want vet bevat per gram ruim twee keer zo veel calorieën als suiker. Maar vet verteren is wel meer werk voor onze ingewanden, en daardoor verzadigt het langer. Bovendien heeft vet veel minder effect op de insulineproductie dan suiker. Beide voordelen gelden overigens ook voor eiwitten, én voor de complexe koolhydraten die bijvoorbeeld in volkorenproducten, peulvruchten en groenten zitten. Ze vullen langer en zorgen voor een stabiele suikerspiegel.

Zo niet die snelle koolhydraten. De darmen weten ze namelijk zo rap te ‘kraken’ dat ze vrijwel direct na consumptie in je bloed belanden. En suiker mag dan dé brandstof voor je lichaam zijn, een hoog bloedsuikergehalte laat als het ware overal een strooplaagje achter. Daar worden de wanden van je bloedvaten bijvoorbeeld stugger van, en je nieren gaan minder goed werken.

Lichamelijke reactie

Vandaar ook dat je alvleesklier op zo’n suikerpiek reageert door meteen een fikse stoot insuline af te geven. Dat stofje dirigeert de suikers snel richting spieren en lever. En vervolgens, als die al die suiker niet meer blieven, naar de vetcellen. Alles om de bloedsuikerspiegel maar omlaag te krijgen. Alleen: die opruimreactie kan doorschieten. Met als gevolg juist weer een te lage bloedsuikerspiegel, waardoor je lichaam juist om suikers gaat schreeuwen – de zogeheten cravings. Geef je daaraan toe, dan is de volgende suikerpiek een feit.

Zit je eenmaal in zo’n vicieuze cirkel van suiker- en insulinepieken, dan kan het zelfs gebeuren dat je cellen – om te beginnen die in de spieren – ongevoelig worden voor insuline. Waarop de wanhopige alvleesklier nóg meer insuline produceert. Die propt de suiker dan vooral in je lever en vetcellen, terwijl je spieren geen energie meer krijgen. Of, zoals Harvard-hoogleraar voedingsleer David Ludwig het formuleert in zijn boek Altijd trek? (Spectrum, 2016): ‘We beschouwen obesitas als een zaak van overschot, maar eigenlijk is het een kwestie van uithongering!’

Uiteindelijk kan de alvleesklier er de brui aan geven en blijft je suikerspiegel chronisch hoog. Dan heb je diabetes, een potentieel levensgevaarlijke aandoening. Maar het mag duidelijk zijn dat je er al ver voor die tijd goed aan doet met suiker te minderen.

Zo zorg je voor minder pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel:

Mijd bewerkte voedingsmiddelen

Ook de zogenaamd gezonde bevatten vaak toegevoegde suikers. Geen wonder, want ze maken producten smakelijker en langer houdbaar. Het beste is dus alleen verse producten te eten, maar soms is dat lastig. Probeer dan op basis van de ingrediëntenlijst het minst gezoete product te kiezen.

Leer suikers herkennen

Soms zitten ze onder zulke exotische namen tussen de ingrediënten verstopt dat alleen suikerdetectives ze zien. High fructose corn syrup ofwel glucose-fructosestroop is inmiddels gelukkig redelijk bekend en dat is maar goed ook, want er ligt stevig bewijs dat dit zoetmiddel razendsnel tot leververvetting leidt. Minder bekend zijn bijvoorbeeld agavesiroop, beetwortelsap, cassonade en demerara. Op de site van het Diabetesfonds vind je een lange lijst met ‘andere namen voor suiker’. Let op: kunstmatige zoetstoffen lijken hetzelfde ontregelende effect op de insulinespiegel te hebben als suikers. Wees dus ook terughoudend met bijvoorbeeld aspartaam en stevia.

Demp suikerpieken

Mensen zijn van nature zoetekauwen; niet voor niets smaakt moedermelk zo zoet! Nooit meer snoepen is dus welhaast onhaalbaar. Maar je kunt de effecten van snelle suikers wel enigszins dempen. In hun heel leesbare boek Vet belangrijk (Ambo | Anthos, 2019) geven internisten Mariëtte Boon en Liesbeth van Rossum de tip om koolhydraatrijke lekkernijen vooraf te laten gaan door eiwitrijke producten als yoghurt of een ei. Zo stijgt de suikerspiegel veel minder snel.

Eet veel voedingsvezels

Net als eiwitten dempen vezels de schommelingen in de suikerspiegel doordat ze de vertering vertragen. Daarnaast vormen ze een gunstige voedingsbodem voor ‘goede’ darmbacteriën – daarover meer bij het volgende punt. Vezels vind je in alle niet-geraffineerde plantaardige voedingsmiddelen. Lees: volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit. In al die voedingsmiddelen zitten weliswaar ook suikers, maar zolang ze niet geraffineerd zijn weegt de aanwezigheid van al die vezels ruimschoots op tegen de suikers die je ermee binnenkrijgt. Precies om die reden is fruit eten (liefst met schil) wél een goed idee, en vruchtensappen drinken niet.

Zorg voor een gunstig darmmicrobioom 

Zoals gezegd bemoeilijkt een zoet dieet de groei van ‘goede’ darmbacteriën. ‘Foute’ soorten daarentegen floreren op suiker. En het nare is: ze blijken je voedselvoorkeuren richting nóg meer zoet te sturen! Zoals arts Michael Mosley schrijft in Het slimmedarmendieet (Nieuwezijds, 2017): ‘Hoe meer suiker je de suikereters geeft, hoe meer ze daarvan willen.’ Een minder zoetminnend darmmicrobioom krijg je door een dieet met veel voedingsvezels. Vezels zijn weliswaar ook koolhydraten – vandaar dat een streng koolhydraatarm dieet geen goed idee is –, maar dan van het complexe soort. Zó complex dat je darmen ze nauwelijks kunnen verteren. ‘Goede’ darmbacteriën doen dat gelukkig graag voor je, en produceren in ruil voor het feit dat jij ze ‘voedt’ stofjes als butyraat. Dat vergroot op zijn beurt je insulinegevoeligheid weer. Ook jaagt het de vetverbranding aan, gaat het ontstekingen tegen en houdt het de hersenen gezond. Kortom, minderen met suiker is goed voor lichaam én geest!

Dit artikel van Anne Pek verscheen eerder in Genoeg magazine.

Afbeelding boven bericht: Suzy Hazelwood via Pexels.