Categorie: Meer doen met minder

Eén op de drie goede voornemens houdt tenminste een half jaar stand. Dat concludeerde de Groningse psycholoog Jannet de Jonge begin deze eeuw uit onderzoek onder 92 mensen met goede voornemens

‘Heb jij nog goede voornemens?’ Ja, het is er weer het moment voor. Vaak wordt daar wat lacherig over gedaan, en het is inderdaad een feit dat de meeste plannen eind januari alweer zijn verdampt. Toch is het niet raar dat mensen geneigd zijn rond de feestdagen goede voornemens te maken. Net als in de zomervakantie zijn we dan namelijk vaak nét wat relaxter, en daardoor beter in staat ons leven van een afstandje te beschouwen. In drukke tijden lukt dat zelden. Stress maakt namelijk kortzichtig; het zorgt ervoor dat we kiezen voor bekende oplossingen en snelle beloningen. Dat de langetermijneffecten daarvan soms ongunstig zijn, realiseren we ons pas als we op een ontspannen moment het grotere geheel bezien.

Het is dus heel zinnig om de (relatieve) rust rond de jaarwisseling te gebruiken om je routines onder de loep te nemen en nieuwe gewoontes in de steigers te zetten. Denk aan twee keer per dag groente eten, om de dag sporten, een wekelijkse bijpraat-date met je partner. Allemaal dingen die bijdragen aan een gezonder en gelukkiger leven.

Maar vaststellen wat je wilt gaan doen, is makkelijker dan dat daadwerkelijk in praktijk brengen. Dat komt vooral doordat goede voornemens niet alleen gaan over gedrag dat je wilt toevoegen, maar vaak ook over wat je daarvoor moet laten. Neem de wens meer te bewegen. Die botst geregeld met de behoefte snel – met auto of OV – naar je werk te gaan en ’s avonds bij te komen op de bank. En het voornemen minder te drinken wringt vaak met de behoefte aan instant ontspanning en gezelligheid.

Anders gezegd: veel goede voornemens gaan niet zozeer over nieuwe gewoontes toevoegen als wel over bestaande gewoontes veranderen. Maar gewoontegedrag kan heel hardnekkig zijn. Volgens Amerikaans onderzoekers lukt veranderen vaak pas nadat je hebt vastgesteld welke zogeheten ‘gewoontelus’ er aan je gedrag ten grondslag ligt. Ze doelen dan op de drie elementen die samen dat gedrag bepalen: het startsignaal, het gedrag zelf en de beloning.

Neem een gewoonte die veel mensen maar al te goed kennen: snacken. Vaak is het startsignaal daarvoor verveling of een concentratiedip. En het tussendoortje dat ze dan nemen lijkt de beloning. Maar is dat wel echt zo? In zijn boek Macht der gewoonte (Uitgeverij Ambo, 2012)laat New York Times-journalist Charles Duhigg zien dat dat vaak anders ligt door zijn eigen snoeplust minutieus te analyseren.

Duhigg kreeg iedere werkdag tegen vieren de onbedwingbare neiging naar de kantine te lopen om daar chocoladekoek te kopen en even met de kassajuf te babbelen. Werkte een van thuis meegebrachte appel of donut achter zijn bureau ook? Nee, de onrust bleef. Een korte wandeling had evenmin effect. Het enige wat de onrust wel verhielp, was een praatje met collega’s. Toen hij dat had achterhaald, wist hij waar het zijn ‘vieruurtjeslus’ om te doen was – niet om zoetigheid, maar om afleiding – en ook hoe hij die gewoonte duurzaam gezonder kon maken: door bij onrust (het oude startsignaal) naar een bevriende collega te wandelen (het nieuwe gedrag) voor een verstrooiende babbel (de beloning). Zo kreeg zijn gewoontelus een minder dikmakend effect.

Zo wordt gezond gedrag makkelijker

Wil je meer verantwoord gedrag toevoegen aan je leven? Probeer dan om te beginnen of je bestaande, ongezonde ‘gewoontelussen’ kunt aanpassen. Ga je op je werk bijvoorbeeld geregeld naar het rookhok, onderzoek dan eens wat dat gedrag voor jou belonend maakt. Dat je er even alleen bent of juist collega’s spreekt? Dat je op die manier buiten komt? Ga vervolgens eens na of die beloning ook uit ander gedrag – even mediteren, een potje tafelvoetbal, een wandeling – kan komen.

Andere manieren om gezonde gewoontes te bevorderen:

• Verwoord je plannen zo concreet mogelijk. Zeg niet: ik ga hardlopen, zeg: ik ga iedere dinsdagavond direct na het werk een halfuur hardlopen. Zijn je plannen nogal veelomvattend, deel ze dan op in subdoelen. Wil je bijvoorbeeld volledig veganistisch gaan eten, dan kun je je voornemen iedere week een nieuw recept, een nieuw product en een nieuwe bereidingswijze uit te proberen, zodat je na zeven weken zeven recepten in de vingers hebt.
• Maak gezond gedrag makkelijk. Als je bij lekkere trek vooraan in de koelkast geschrapte worteltjes en hummus vindt, is de kans groter dat je de kaas laat staan. En als je sporttas bij de voordeur ligt, vergroot je de kans dat je na het werk nog naar yoga of krachttraining gaat. Zorg er omgekeerd voor dat ongewenst gedrag ongemakkelijk wordt: parkeer je auto drie straten verderop, koop piepkleine wijnglaasjes, doe alle aanstekers de deur uit.
• Verzin belonende combinaties. Koppel verantwoord gedrag waar je minder zin in hebt aan dingen waar je wél graag tijd voor maakt. Denk aan podcasts luisteren in de sportschool, vakliteratuur doornemen in de sauna of wandelen met vrienden die je te weinig ziet. Zo sla je twee vliegen in een klap.
• Oefen uitstelgedrag. Een verbod werkt vaak contraproductief. Zeg dus niet tegen jezelf dat je nooit meer chocolade mag eten. Zeg bij enorme trek wel tegen jezelf: zo meteen mag ik chocolade – maar eerst eet ik een appel/ ga ik sporten/ maak ik dit klusje af. Dikke kans dat je een uur later niet eens meer aan chocolade denkt.
• Formuleer als-dan-regels. In lastige situaties verval je makkelijk weer in ‘oud gedrag’. Bedenk dus even wanneer het voor jou moeilijk kan worden en wat je op zo’n moment gaat doen. Giet dat voornemen in een duidelijke regel die je bij wijze van spreken uit het hoofd kunt opdreunen. Bijvoorbeeld: ‘Als ik die wandeling met vrienden weer wil afzeggen vanwege de drukte, dan pak ik mijn agenda en kijk ik welke klus ik kan uitstellen.’
• Monitor jezelf. Schrijf na het sporten op hoeveel kilometer je hebt hardgelopen of hoe de trikonasana je ditmaal afging; houd je gewicht bij; check iedere dag de stappenteller op je telefoon. Zo maak je vooruitgang – hoe traag ook – zichtbaar. Houd verder bij hoe je je voelt als je het gewenste nieuwe gedrag hebt vertoond. Zo kun je bij een terugval nalezen waarom deze gedragsverandering toch de moeite waard is.

Workshop Gezond eten: ja, lekker!

Wil je het nieuwe jaar gezond beginnen? Een gezonder voedingspatroon kan je beslist veel opleveren. In deze workshop vertelt wetenschapsjournalist en gewichtsconsulent Anne Pek hoe zo’n voedingspatroon er volgens recent onderzoek uitziet. Vervolgens ga je met de andere deelnemers uitzoeken hoe je die kennis in jouw eigen leven kunt toepassen. Daarbij is er veel aandacht voor eten dat smáákt, want genieten hoort ook bij gezondheid. Na afloop heb je niet alleen veel nieuwe eetvoornemens, maar ken je ook psychologische trucs die je zullen helpen die voornemens in de praktijk te brengen.